年節到來,年齡在增長,飲食在增添,體重也在增加。

養生餐雖然健康,但不夠美味;美食雖然味道好,但可能影響健康。年節時吃高熱量美食不能避免,有些人因工作等原因不得不連續聚餐,擔心體重可能上升。

少吃,是合乎經濟效益的減肥方法。報導指出,有些年輕人在星期一到五少吃,假日吃很多,以維持外表苗條。但運動量少的女性,也以少吃來維持體型,常會聽她們說自己「長期處於飢餓中」,要注意有些年輕人節食時容易情緒低落,少吃沒有配合運動,有些人可能因為少吃而代謝降低,一旦恢復吃多,很快會增加體重。

根據代謝估算,少吃加上運動消耗的熱量累積到約7700大卡,可以減約1公斤。一般人節食減肥時,若平均每天只減少150大卡,1個月約可減0.4公斤;若平均每天減300大卡,1個月約可減1公斤;比較積極者,若節食加運動平均每天減少500大卡,1個月減約2公斤。有運動習慣的人,表示平常可以吃得比較多,一旦刻意吃少,就可以繼續減輕體重。

控制體重要點有四:一、目前的代謝程度是多少?(吃入的食物不要超過代謝的需要),二、每天平均攝入熱量是多少?三、每天平均增加運動消耗多少?四、能持續進行多久?

控制體重可以集中於估算飲食熱量,與增加運動以消耗100大卡以上這兩個項目。

知道自己的代謝大概多少?以節食減肥者的經驗估計,最簡易的算法是,平均代謝約每公斤25大卡,如60公斤者,平均每天代謝約1500大卡。至於運動消耗,走路或騎腳踏車每公斤每小時消耗約3大卡,60公斤者走路半小時,消耗熱量約90大卡。

肥胖醫學專家曾提出建議,每天多走兩千步,一般速度走路,每分鐘約60至90步,走路2000步,約等於散步20至30分鐘,大約消耗100大卡。美國科羅拉多州為了讓居民減輕體重,打出了「你離健康還有2000步」口號,號召大家每日增加2000步行走,每日減少100大卡熱量攝入。

100大卡的熱量,約等於三分之一碗飯,或三個手指大小的肉,也就是說,1碗飯約300大卡,一分主食(牛排、豬排、雞腿等)約500大卡,一分簡餐或便當的熱量約700大卡,少吃1碗飯或少吃半塊油炸排骨,約可少300大卡。

從現在起,希望繼續減肥,如比目前代謝所需熱量,平均每天少100大卡,持續半年可減去體重約1.4公斤,持續1年可減約2公斤;假如平均每天少300大卡,半年可減約4.2公斤,1年可減約6公斤。同樣的,吃多了,也大概依此比率增加體重。

提醒大家,減少熱量攝取,將導致身體代謝降低,待正常飲食時,體重可能回升到比原來還重。大部分的人減肥,開始只是減掉水分等,然後才是脂肪;胖回來時,先從內臟脂肪積存,中年人以上減肥主要是為了健康,應避免復胖。

 

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