快走運動：比慢跑更適合減肥喔！
「快走」是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加注意走路的方式，還可以雕塑身材曲線喔！今天亞尼就與大家分享如何透過簡單的「快走」，達到瘦小腹、瘦下半身與瘦上半身的效果！
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在針對部位別加強之前，要先知道快走的基本守則，這樣能夠增加對肌肉的鍛鍊，達到事半功倍的效果，有效提升基礎代謝率！
快走基本5守則
1、丹田用力，骨盤保持正的位置，背部打直盡量伸展。
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※丹田位置約在肚臍下方7公分，體內腹部與背部中心處
2、比平時走路邁更大的步子（約2~3成）
3、保持時速6公里（每分鐘前進100公尺）速度
4、保持4的速度，手肘彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，搭配快走的速度擺動手臂
5、快走過程中搭配後續介紹的蹲屈與伸展動作，每週三次，每次快走20分鐘至1小時
瘦小腹快走法（共45分鐘）
瘦小腹快走法要注意的重點就是丹田呼吸以及肌肉運動，這樣可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果！
Step1丹田呼吸+腹部肌肉運動（5分鐘）
丹田呼吸
1、雙腿張開與肩同寬，雙手放在丹田上，意識腹部的變化！
2、用鼻子吸氣，感覺到腹部逐漸鼓起！
3、用嘴巴慢慢吐氣，用20秒的時間把一口氣吐完！
※重複丹田呼吸數次
※在快走過程中意識保持丹田呼吸
靠牆壁瘦小腹運動
1、後腦杓、背部、臀部、小腿肚、腳跟緊靠牆壁站立，重心放在身體中心，肩膀放鬆，雙手放在腰部與牆壁中間。此時要保持丹田呼吸！
2、腹部用力，用手用力壓腹部，像把背部用力像牆壁推，保持五秒鐘！骨盤保持直立正向，重複5-10次！
Step2瘦小腹快走法（30分鐘）
基本快走法：
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要注意的只有「邁開大步提高速度走」，然後注意文章開始提到的5大基本守則即可！
習慣之後可以在快走過程中加入下面兩個進階應用動作：
A、抬腿動作
1、在快走途中，單腳盡量抬高，然後雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，繼續前進！
※腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直！這個動作可以鍛鍊腹部以及骨盤周圍的肌肉！
B、X型走法
1、快走途中，在吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然後回復正常姿勢前進4-5步！
2、接下來是用左膝去碰右手肘，保持三秒鐘，然後回復正常姿勢前進4-5步！
※覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡！
Step3丹田呼吸+伸展運動（5分鐘）
快走結束後，作些簡單的伸展操讓身體慢慢冷卻下來。伸展動作可自由選擇但請注意保持丹田呼吸法！
瘦下半身快走法（40分鐘）
其實下半身肥胖的問題主要來自於骨盤不正，除此之外還會造成手腳冰冷、肥胖、便秘以及O型腿等症狀！趕快藉由快走以及簡單的動作來矯正骨盤吧！
Step1骨盤矯正快走法（10分鐘）
進行快走之前先確認正確的骨盤位置：
1、兩腳張開與肩同寬，重心均勻放在兩腳，肩部放輕鬆！
2、縮腹提臀，感到骨盤處用力，背部打直，感到身體向上伸展！
骨盤矯正快走法：
1、從上述的站立方法開始。重心放在骨盤與腳跟，大腿前方盡量放輕鬆！
2、骨盤位置放正，感覺從骨盤處踏出一步！抬頭挺胸，大步伐前進！
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3、從腳跟處著地，然後腳底確實接觸地面，從大拇指跟部彈離地面！
4、手臂成90度向後伸展，然後隨著走路的節奏擺動！
※以正確的骨盤位置行走，下半身能夠確實承受上半身的重量，達到瘦下半身的效果！
Step2蹲起骨盤矯正運動（3組）
1、雙腿打開與肩同寬，雙手叉腰。然後慢慢蹲下好像要做在椅子上的感覺，感受到背筋伸展，直到無法繼續蹲低為止。感受到大腿肌肉的緊張感然後慢慢回到原來的位置。
2、站起來的瞬間骨盆上提，向前突出，同時提臀！重複五次為一組動作！
Step3骨盤矯正快走法（15分鐘）
同Step1
Step4骨盤上下矯正（3組）
使用樓梯一階的高低差來進行矯正！單腳放在階梯上，另外一隻腳向下踏！感受到下踏那一側邊的骨盤從腰處運動向上提，然後回到中心位置！另外一側也進行相同的動作！上半身不要動是關鍵，左右各五次為一組！
Step5骨盤矯正快走法（10分鐘）
同Step1
瘦上半身快走法（消除背部的贅肉，雕塑上半身曲線）
手臂伸展快走法
這個動作可以促進基礎代謝，改善駝背的問題，雕塑背部、手臂、臀部以及大腿的線條。
1、從上述的站立位置開始。從膝蓋內側延整個背部向上伸展，收下巴，目光直視前方！
2、配合腳步的節奏，單手貼近耳朵上舉，然後左右交替，一邊快走！感覺到肩胛骨確實運動到，並保持丹田呼吸！
※進行本動作時，步幅盡量放大，然後速度稍微放慢，更能夠增加肌肉的負擔，達到更好的運動效果！
※左右各10次為1組，進行2-3組！
背部鍛鍊快走法
本動作能夠雕塑背部線條，同時達到擴胸的效果，也能夠消除手臂的贅肉！更能夠提升心肺功能，提升基礎代謝！
1、從上述的站立位置開始。
2、一邊快走一邊將雙手舉高貼近耳朵，手心向前！肩胛骨盡量向上伸展，感受到肩膀周圍的肌肉以及背部肌肉充分伸展！
3、然後慢慢放下手肘與胸同高，進行擴胸運動，感受到肩胛骨的伸展！然後手肘上下運動10次為一組，進行2-3組！
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