【明報專訊】「減肥是女人的終身事業。」這句話一點不誇張,其實長期與體重角力的又豈止女士,減肥多年仍未見成效的男男女女多不勝數,究竟過程中出了什麼問題?

自稱「肥底」的Ellen(化名)中一就展開「減肥事業」,身高1.55米的她因入學時發覺自己較同學「重磅」,於是決心減肥﹕「當時我55公斤,但同學大多在50公斤以下,那是我第一次覺得需要減肥。」她坦言沒計算過自己的理想體重應該是多少,但就希望能減至100磅(約45.4公斤)。

她開始積極做仰臥起坐、呼拉圈及收大腿運動,又戒吃零食,一年後體重降至50公斤。不過,她始終抗拒不了零食的誘惑,唯有減少正餐分量。「雜誌說不同時吃澱粉和肉可以減肥,所以我午餐只吃數口飯和大量菜,晚餐就吃肉和菜。」

到了讀大學時,她因為夜班兼職而常吃消夜,體重最高峰時達58公斤。畢業後,她開始每天下班跑步,但兩個月後發覺體重不跌反升。「我懷疑是因為運動後食物吸收得更快,就沒有再跑了。」後來她又嘗試不吃晚餐減肥,但實行兩周就放棄了。「午餐時我會多吃點,並喝大量的水,但到了晚上卻非常餓,最終也無法堅持!」努力多年,Ellen的體重始終停留在55公斤左右。

Ellen的經歷是否「熟口熟面」?當中不少減肥方法可能你也用過,但有多少是正確的呢?

 

1. 真的要減嗎?

 

本身獲美國運動醫學學院健康體適能教練認證的聖雅各福群會永嘉諾健體中心經理陳國雄認為,任何人開始減肥前都應評估體重有否超標,最簡單的是計算體重指數(BMI),以體重(公斤)除以身高(米)的平方,指數介乎18.5至22.9便屬標準。

回看Ellen,她高1.55米,重55公斤,BMI為22.9,實屬標準。

「更準確的方法是量度脂肪量,男性在14至23%之間,女性在17至27%之間都屬正常。」陳國雄稱,肌肉密度較脂肪高,經常運動的人肌肉量多,BMI確有可能「超標」,但只要脂肪量在正常範圍內就毋須減肥。

骨骼類型對體重也有影響,兩個高度相同的人,「骨架」較大者體重的標準值較高。量度腕圍(手腕最幼的部分)可分辨骨骼類型﹕

男性﹕6.5吋以下屬小骨骼型

6.5至7吋屬中骨骼型

7吋以上屬大骨骼型

女性﹕5.5吋以下屬小骨骼型

5.5至6.5吋為中骨骼型

6.5吋以上為大骨骼型

 

2. 「肥底」注定失敗?

 

雖然新陳代謝率及肌肉、脂肪、骨骼比例會受遺傳因素影響,但陳國雄認為這不代表「肥底」的人減肥注定失敗。「新陳代謝較慢,身體分解脂肪的效率較低,多多少少影響運動的減肥效果及速度。然而,適量運動後可增加身體肌肉量及改善心肺功能,新陳代謝亦會提高。」

聖雅各福群會註冊營養師(英國)黃綺雯指出,家庭成員的體型偏肥確有遺傳成分,但也不能排除飲食習慣的影響﹕「如果家中的膳食一向高脂又高熱量,家庭成員自然容易變胖。減肥人士除了自己改變飲食習慣之餘,最好也請家人配合,準備健康清淡的三餐。」

 

3. 忍口就減到?

 

像Ellen那樣以減少食量及少吃澱粉質等方法減磅大有人在。黃綺雯稱,身體所需的熱量應有五成來自碳水化合物,如果澱粉質攝取不足,身體便會從肉類的脂肪提取熱量,但脂肪所提供的熱量較碳水化合物多,若不控制肉類的進食量,同樣有機會攝取過多熱量。

「大幅減食量也有問題。如果所攝取的熱量根本無法維持身體的基本需要,長遠會減慢新陳代謝,偶爾多吃一點也容易增磅。」她表示,減磅應以攝取的熱量不超過每日所需為原則,而非將食量大幅減至低於實際需要。「身體消化食物需要能量,所以少食多餐有助提高新陳代謝率。」

她續稱,在正餐之間吃點小食,可避免因為太餓而吃過量,當然三餐及小食的熱量分佈要妥善安排,避免超出每日所需的總熱量。

 

4. 狂做帶氧運動?

 

此外,Ellen只以跑步減肥,沒有肌肉訓練,體重不跌反升似乎是意料中事。陳國雄解釋﹕「帶氧運動的消脂效果確是最好的,但若缺乏適當的肌肉訓練,身體便會先消耗一些平時不活動的組織和成分如肌肉和水,並儲存起脂肪。」陳國雄稱,肌肉量減少的話,新陳代謝便隨之而減慢,運動的消脂效果就會下降。「要有效地消脂,帶氧及負重運動都要有,兩者比重以2:1最為恰當。」

他提醒,運動強度、時間及形式切勿一成不變,因為身體會逐漸適應當前運動的刺激而進入平台期,減磅速度便放慢,此時必須增加運動劑量或改變訓練模式,例如每兩個月轉換一種運動,以便身體重新獲得刺激,以達較佳的減磅效果。

 

5. 局部運動針對問題?

 

Ellen還藉仰臥起坐和呼拉圈收腰,陳國雄直言不可行﹕「局部運動所動用的肌肉太少,難以有效消耗大量熱量。腰間積聚的脂肪必須透過帶氧運動消耗,仰臥起坐頂多能令腰間肌肉結實一點,但由於脂肪沒有消失,腰圍也不會明顯縮減。」

他舉例,一個70公斤的人步行30分鐘約能消耗120至130千卡的熱量,若做仰臥起坐可能需持續60分鐘才能達至同等消耗量,一般人根本難以做到。而呼拉圈要「動用」的腹部肌肉更少,故難以單靠這些局部運動減肥。

 

6. 運動後吸收快?

 

「運動後立刻進食的確較易增磅,但並非因為食物更易吸收,而是運動後意識上覺得餓,容易令人吃過量。」陳國雄建議運動後多喝水填滿身體的空虛感,並維持平日的食量,便不會增磅。

「若運動後肢體的圍數減少了,即使體重無下降也未必是壞事。因為肌肉密度比脂肪高,小量增加的肌肉會抵消被消耗的脂肪,體重雖無顯著下跌,但脂肪量減少,身體狀况其實改善了。」

文、圖﹕何慧凝

編輯:余仲娟

 

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