全榖米多纖維、有飽足感,但口感較粗,很多人還是偏好白米飯香甜的口感,如何讓這些全榖米更好入口,以順利達到減重的目的?

米飯是國人的主食,早年,吃飯只要填飽肚子就好了,但隨著民眾健康意識的抬頭,吃飯不再只是為了飽足感,還要能從三餐必備的米飯中得到營養價值,才能讓自己既吃飽又吃巧。

白米飯是絕大多數國人餐桌上的主角,但白米是經過精製化處理過的穀類,雖然可以得到人體所需的熱量,而且口感極佳,但在精製化的過程中,卻也去除了很多重要的營養成分,讓原本穀類可以提供的營養價值降低許多。

白米飯雖然好吃,但隨著民眾對健康的需求,在少吃精製化飲食、多吃粗食的營養觀念催化下,米已經不再只有白米可以選擇。市面上陸續出現糙米、胚芽米和發芽米,這些全穀類米食的出現,都是希望能滿足民眾的健康需求,在吃飯的同時,也能一併攝取稻米所能提供的營養成分。

不論糙米、胚芽米或是發芽米,其所富含的膳食纖維備受營養師推崇。台北市立聯合醫院中興院區營養師林詠霈表示,現代人慢性病多,不論十大死因或是常見的癌症,例如大腸直腸癌等,都與膳食纖維的攝取量有密切關係,多攝取膳食纖維不但可以讓排便更順暢,還有助血糖穩定,並降低膽固醇。

取代白米飯 有助體重控制
很多人擔心米飯熱量太高,減肥時不吃米飯,這時如果將白米飯改為全穀類,可以增加膳食纖維攝取及飽足感。林詠霈強調,減肥時要減少熱量攝取,但還是要注意營養均衡,如果不吃澱粉類食物,反而會讓其他營養素,如:蛋白質轉換成熱量消耗掉,無法用來建造或修補體內組織等功能。

減肥期間如果將白米飯改為膳食纖維高的全穀類,在進食過程中,膳食纖維可以增加飽足感,進而減少攝取量。且全穀類為低GI值食物,可以減少胰島素分泌及脂肪形成,有助於體重控制。 

而在發芽米的研發上也發現,糙米發芽的過程中,穀類所含的澱粉已成為催芽時的養分,因此發芽米的熱量與醣類都比白米飯來得少,需要控制熱量攝取的民眾和想要瘦身的愛美女性,可以將其放入飲食計畫內,以發芽米取代白米飯。

根據衛生署新版的「國民飲食指南」草案建議,「全穀雜糧當主食,營養升級質更優」,意指三餐都以全穀為主食,就算無法達到目標,至少也要有1/3是糙米、胚芽米或是雜糧。美國農業部更建議主食類至少要有一半是來自全穀類。
(詳細內容請見常春月刊337期)

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